一日を終えてベッドに入る時間——
本来なら、心も体もリラックスしてゆったりと過ごしたいはずなのに、「足が冷たくて眠れない…」「なかなか寝つけない…」と感じること、ありませんか？
特に女性は筋肉量が少なく、ホルモンの影響を受けやすいため、冷え性に悩まされやすい体質。
そして、そんな冷えが睡眠の質まで左右してしまうこともあるのです。
でも大丈夫。寝る前のちょっとした習慣で、体のめぐりを整えて、ぽかぽかと心地よい眠りにつくことはできます。
この記事では、寝る前に無理なくできる冷え性対策を、女性に寄り添ったやさしい視点でご紹介します。
1. 寝る前の冷えが気になる理由とは？
まずは、どうして“寝る前”に冷えやすくなるのか、その理由を知っておきましょう。
◆ 体温は夜に向かって下がるもの
人の体は、夜になると深部体温（体の内側の温度）を自然に下げて眠りに入ろうとします。
このとき、手足から熱を逃がすことで深部体温を下げるのですが、そもそも血流が悪いと熱が末端まで届かず、冷えとして感じてしまうのです。
◆ 自律神経の乱れ
ストレスや過労、スマホのブルーライトなどが原因で自律神経が乱れると、血管の収縮・拡張がスムーズに行われず、冷えやすくなります。
◆ 筋肉量の低さ
筋肉は体内で熱をつくる「小さなストーブ」のような存在。
筋肉量が少ないと、体が熱を生み出す力そのものが弱くなってしまうのです。
2. 寝る前にできる冷え性対策7選
ここからは、今夜からすぐ始められる、寝る前の冷え性対策をご紹介します。
どれも特別な道具はいらず、心と体にやさしく働きかけるものばかりです。
◆ 1. 足湯で足元からぽかぽかに
お湯を張った洗面器や桶に足を入れるだけで、血行が促進され、体全体が温まります。
やり方：
・38〜40℃のぬるめのお湯に10〜15分
・精油（ラベンダーやジンジャー）を1滴加えるとリラックス効果も◎
ポイント： 終わった後は足をしっかり拭いて、冷えないように靴下やブランケットで包みましょう。
◆ 2. 白湯やハーブティーで内側から温める
寝る1時間前に温かい飲み物を飲むと、内臓からじんわり体が温まり、眠りにも入りやすくなります。
おすすめは：
- 白湯（シンプルだけど効果的）
- カモミールティー（リラックス効果）
- ジンジャーティー（体を温める）
- ルイボスティー（ノンカフェインで就寝前に◎）
◆ 3. ストレッチや軽い体操で“めぐり”を促す
筋肉を動かすと血流が良くなり、冷えの改善＋ぐっすり眠れる準備になります。
おすすめの動き：
- 寝る前の“足首まわし”や“つま先立ち”で末端の血流アップ
- 仰向けで両ひざを左右にパタパタ倒す「骨盤ゆらゆら体操」
- 肩をゆっくり回す“肩甲骨ストレッチ”も血行促進に効果的
◆ 4. お風呂は“ぬるめ・15分”がベスト
シャワーだけで済ませるのではなく、ぬるめのお湯に浸かることで副交感神経が働き、深い眠りと冷え改善の両方をサポートしてくれます。
入浴後は温まった体を冷やさないように、できるだけ早めに布団へ。
◆ 5. 寝室を「冷えにくい空間」に整える
- 寝具は天然素材で通気性＆保温性のあるものを
- 湯たんぽや電気毛布を足元に（ただし電気毛布は就寝時にはOFF）
- 首・肩まわりが冷えないようにブランケットを重ねるのもおすすめ
◆ 6. 締め付けない、温めるパジャマを選ぶ
パジャマの選び方ひとつでも、冷えの感じ方は大きく変わります。
- ゆったりとした綿素材
- 裏起毛やフリース素材のレッグウォーマー
- 腹巻き＋靴下の“冷えとりセット”も心強い味方
◆ 7. スマホを早めにOFF、代わりに「ぬくもり習慣」を
ブルーライトは交感神経を刺激し、眠りや体温調整を妨げます。
寝る1時間前にはスマホやテレビをOFFにして、
- 読書
- アロマを焚く
- ハーブティーで一息
- 深呼吸をしながら日記をつける
など、**心を落ち着かせる“ぬくもり習慣”**を取り入れてみてください。
3. 習慣化がカギ。無理せず「心地よさ」を大切に
冷え性対策も、1日で劇的に変わるわけではありません。
だからこそ、“がんばりすぎず、続けられること”が何より大切。
「今日は足湯だけ」
「明日は白湯を飲んでみよう」
そんなふうに、毎日の中に“あたためる習慣”を少しずつ重ねていくことが、冷えにくい体質への第一歩です。
4. まとめ｜温かく眠る夜は、明日の元気を育てる時間
手足が冷たくて眠れない夜、
心まできゅっと縮こまってしまいそうな夜——
そんなときは、今日ご紹介したやさしい習慣を思い出してみてください。
- 足湯でふんわり温まり
- 白湯を飲んで内側からほぐし
- ゆるやかなストレッチでめぐりをつくり
- やわらかな布団にくるまれる
それだけで、体も心も“ほっとゆるむ”時間が訪れるはずです。
冷えをケアするということは、
「今日もおつかれさま」と、自分自身に声をかけてあげること。
ぬくもりに包まれた、心地よい夜をどうぞ。
